Как рассчитать суточную потребность в калориях?

kaloriiИтак, сколько же нужно калорий в сутки?

Это зависит от нескольких важных факторов: возраста, пола (мужчины обычно потребляют больше калорий), общего веса, уровня тренированности человека (чем больше мышц, тем больше калорий нужно для их поддержания), уровня физической активности, даже от того, здоровый вы человек или болеете…

Наиболее простой способ подсчета количества калорий для здорового человека – расчет на килограмм веса:
– сидячий образ жизни, небольшая физическая активность – 30 ккал. на килограмм веса в день;
– средняя физическая активность 3-5 раз в неделю – 31-37 ккал.;
– очень активный образ жизни – 38-40 ккал.

Пример подсчета:

У меня небольшая физическая активность, вес 53 кг, моя суточная потребность в калориях:
53 x 30 = 1590 ккал.

Такой подсчет, конечно, приблизителен.

Более точно я посчитала значение своей суточной калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она разработана в конце 20 века и учитывает сегодняшний образ жизни человека.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] -161

где BMR (Basal metabolic rate) – это базовый метаболизм – количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это калории, которые вы тратите, даже если не двигаетесь.

Для получения значения своей суточной калорийности нужно BMR умножить на коэффициент вашей физической активности:

  •  1.2 – сидячий образ жизни, мало или полное отсутствие спортивных занятий;
  •  1.3-1.4 – легкая активность – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
  • 1.5-1.6 – средняя активность – тренировки 3-5 раз в неделю;
  • 1.7-1.8 – высокая активность – активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю;
  • 1.9-2.0 – экстремально-высокая активность – спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные тренировки…

Пример подсчета:

Сначала считаем BMR =  [9.99 x 53] + [6.25 x 151] – [4.92 x 45] -161 = 529,47 + 943,75 – 221,4 – 161 = 1090,82 ккал.

Итак, мой BMR = 1090,82 ккал.

Умножаем на коэффициент активности и получаем значение моей суточной калорийности в коридоре от 1418 ккал. (при коэффициенте физической активности 1,3) до 1527 ккал. (при коэффициенте физической активности 1,4).

Теперь вы знаете, как подсчитать свою суточную калорийность.

Если вы хотите похудеть, достаточно уменьшить значение суточной калорийности на 10%.

Если хотите поправиться увеличить на 10%.

Расчеты действительны для людей старше 18 лет.


Спасибо за то, что поделились статьей в социальных сетях!

Об авторе: Виктория

Отзывы

Выразите свое мнение

Скажите нам, что вы думаете...
и если вы хотите сопроводить ваш комментарий картинкой, используйте граватары!